Según la Asociación Española contra el Cáncer las dietas ricas en verduras y frutas, evitarían un 20% o más de todos los tipos de cáncer. Estos ingredientes, indispensables en las ensaladas, protegen de tumores malignos especialmente los de cavidad oral, esófago, pulmón, estómago, colorrectal, páncreas, mama y vejiga.
La aparición de programas como 5 al día ha contribuido a concienciar a la mayoría de la población acerca de los beneficios para la salud que conlleva el consumo diario de al menos 5 raciones de frutas y hortalizas frescas. Pero ¿se aplica de verdad este hábito saludable?
Un origen muy variado
Las hortalizas son un grupo de alimentos con un origen botánico muy variado, ya que la parte del vegetal que se emplea para la alimentación varía de una a otra, como es el caso de las hojas (lechuga), las raíces (zanahoria), las flores (alcachofa), el tallo (espárrago), tubérculos (patata), bulbos (cebolla), frutos (tomate) o semillas verdes (guisantes).
Dentro de las hortalizas se distingue entre verduras, como las hortalizas cuya parte comestible está constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos, flores), y legumbres verdes, como los frutos y semillas no maduros de las hortalizas leguminosas.
En relación a los muchos nutrientes que contienen, las hortalizas apenas tienen calorías pero sí mucho sabor, lo que las hace idóneas para dietas de control de peso. Debido a la fibra que contienen, producen un rápido efecto saciante. Además, están libres de colesterol y apenas tienen grasas.
Aquí tienes disponible el calendario de verduras de la OCU que te permitirá identificar las que son de temporada, y por tanto se encuentran en su punto óptimo.
Aprovechando los nutrientes
Cuando se cocinan, las hortalizas pierden muchos de sus nutrientes. Esto se debe principalmente a la oxidación al entrar en contacto con el aire, a las altas temperaturas, a los largos tiempos de cocinado y a la disolución en el agua de cocción.
Pero no todos los nutrientes se ven igualmente afectados. Mientras la vitamina C es sensible al calor, la vitamina A no se ve afectada en este sentido, pero sí es necesario protegerla de la oxidación.
Siempre que sea posible las hortalizas deberán cocinarse al horno con su piel. En caso de tener que cortarlas, se hará en grandes porciones. La cantidad agua será la mínima posible y, si fuese posible, se utilizará recipiente cerrado.
Fuente de vitaminas y minerales
Las vitaminas son las responsables del correcto funcionamiento de los distintos órganos del cuerpo humano. Como no somos capaces de sintetizarlaspor nosotros mismos es necesario incluir en nuestra dieta alimentos ricos en ellas. Así, la vitamina A sirve para mantener la visión y reparar los tejidos. La encontrarás en espinacas, zanahoria y tomate.
Por su parte, la vitamina B2 es necesaria para el correcto metabolismo y está presente en espárragos, brócoli y lechuga. El ácido fólico, tan importante en el embarazo, se halla en acelgas, lechuga y espinacas.
Entre otras propiedades, la acción antioxidante de la vitamina C protege la piel y las mucosas, siendo indispensable en la cicatrización de las heridas. Toma nota: tomate, judía verde, espárrago, pimiento, coliflor y col. Al igual que la C, la vitamina E tiene función antioxidante y es posible encontrarla en espinacas y acelgas.
Los famosos antioxidantes
Los antioxidantes son sustancias químicas que se encuentran de forma natural en determinados alimentos como la fruta y las hortalizas. Son capaces de destruir los radicales libres que produce el organismo durante el metabolismo. Si estos radicales libres no se neutralizan mediante antioxidantes son capaces de provocar daño celular, que con el tiempo es responsable del envejecimiento y de algunas enfermedades crónicas.
Los fitoquímicos son sustancias que actúan potenciando la acción de las vitaminas, minerales y fibra presentes en la fruta y la verdura, mejorando el estado de salud y reduciendo el riesgo de padecer determinados cánceres. El licopeno, los betacarotenos y los flavonoides son algunos de ellos.
Por último, es importante destacar que los suplementos vitamínicos en forma de medicamentos no tienen los mismos beneficios que estas sustancias contenidas en los alimentos.
