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5 ejercicios para trabajar la espalda y prevenir sus molestias

¿Sabías que el dolor de espalda se ha convertido actualmente en uno de los problemas más comunes pero al que menos importancia se da? Por eso, es esencial cuidar la espalda cuando estás trabajando, ya que es el origen de muchas de las molestias musculares más frecuentes. Pero además de cuidar la postura, elegir mobiliario ergonómico o bajar por las escaleras cuando sales a comer, la mejor forma de prevenirlo es practicar ejercicio regularmente y así mantener fuerte la musculatura lumbar.

Sin embargo, la espalda suele ser una zona del cuerpo algo olvidada en los programas de fitness que no tienen como objetivo la ganancia de masa muscular. Generalmente, no se le presta atención hasta que surgen lumbalgias o se necesita mejorar la postura. Y cuando se le presta, se suele recurrir a disciplinas como yoga o pilates, olvidando que la salud de la espalda va ligada a que esta reúna dos requisitos: que tenga cierto tono muscular y una movilidad amplia.

Por ello es importante que se dedique algo de tiempo a hacer ejercicios de espalda. Pero ¿cuáles son estos ejercicios? ¿Pueden hacerse por nuestra cuenta? Lo mejor siempre es acudir a profesionales que indiquen qué es lo recomendable para nuestras circunstancias personales y físicas y, sobre todo, cómo deben hacerse esos ejercicios para evitar que el remedio sea peor que la enfermedad.

Para que puedas hacerte una idea, los expertos de Club Metropolitan proponen una serie de ejercicios focalizados en fortalecer la espalda. ¡Toma nota!

Ejecicio uno: dominadas

Las dominadas son uno de los ejercicios para espalda más populares, y, a su vez, de los más retadores. Se trata de un movimiento completo que requiere de una gran fuerza en el tren superior del cuerpo. Lo más destacado es que puedes ir progresando en su realización de acuerdo a tus habilidades. Puedes comenzar haciéndolas con asistencia y después de ello, probar con diferentes tipos de agarre o complementarlas con un lastre.

Ejercicio dos: jalón al pecho

Este ejercicio para espalda cumple una función similar al de las dominadas, sobre todo por estar enfocado al trabajo del dorsal ancho, además, porque también existen algunas variantes que pueden agregarle más intensidad. A diferencia de las dominadas, ofrece un poco más de comodidad al estar sentado sobre la polea. En este caso el límite del rango de movimiento dependerá de la flexibilidad de cada cuerpo. Así que no tenemos por qué lograr llevar la barra hacia el pecho.

Ejercicio tres: remo

Además de ser uno de los ejercicios más completos de espalda, el remo es el rey de los ejercicios con cargas. La variabilidad es uno de los principios del entrenamiento y por ello se recomienda practicar distintos tipos. Así, el remo mecánico con polea ejercita los músculos de toda la espalda, mientras que el remo con barra es más completo ya que activa y estimula los trapecios, los lumbares, el dorsal y los brazos.

Ejercicio 4: peso muerto

Para hacer este ejercicio, debes colocarte de pie frente a una barra con las piernas ligeramente separadas, más allá de la anchura de tus hombros, flexiona simultáneamente cadera, rodillas y tobillos hasta llegar a sujetar la barra con ambas manos. En la posición de partida, las caderas y rodillas deberían estar aproximadamente a la misma altura. Puedes sustituir la barra por la resistencia de una goma que pises con los pies, o una mancuerna agarrándolo por uno de los extremos.  

Ejercicio cinco: plancha frontal con ejercicio de brazos

Este es un ejercicio que fortalece principalmente brazos, tronco y glúteos, jugando además con la resistencia que supone el movimiento constante. Para facilitar una correcta postura en las planchas es importante considerar hacia dónde se dirige la mirada al hacer el ejercicio. En las planchas frontales, por ejemplo, no debes mirar ni hacia arriba ni hacia abajo, ya que puede provocar dolores cervicales. Lo más indicado sería dirigir la mirada hacia un punto que permita mantener la cabeza en posición neutra y en línea con el cuerpo. Mirar justo por delante de las manos facilitará una postura correcta.

En resumen, trabajar y tonificar esta zona del cuerpo tiene un efecto preventivo, puede ayudar a evitar lesiones asociadas al deterioro de la musculatura y también a dolores posturales o cargas excesivas que esta zona no pueda soportar.