5 ejercicios para trabajar la espalda y prevenir sus molestias

ejercicios espalda

¿Sabías que el dolor de espalda se ha convertido actualmente en uno de los problemas más comunes pero al que menos importancia se da? Por eso, es esencial cuidar la espalda cuando estás trabajando, ya que es el origen de muchas de las molestias musculares más frecuentes. Pero además de cuidar la postura, elegir mobiliario ergonómico o bajar por las escaleras cuando sales a comer, la mejor forma de prevenirlo es practicar ejercicio regularmente y así mantener fuerte la musculatura lumbar.

Sin embargo, la espalda suele ser una zona del cuerpo algo olvidada en los programas de fitness que no tienen como objetivo la ganancia de masa muscular. Generalmente, no se le presta atención hasta que surgen lumbalgias o se necesita mejorar la postura. Y cuando se le presta, se suele recurrir a disciplinas como yoga o pilates, olvidando que la salud de la espalda va ligada a que esta reúna dos requisitos: que tenga cierto tono muscular y una movilidad amplia.

Por ello es importante que se dedique algo de tiempo a hacer ejercicios de espalda. Pero ¿cuáles son estos ejercicios? ¿Pueden hacerse por nuestra cuenta? Lo mejor siempre es acudir a profesionales que indiquen qué es lo recomendable para nuestras circunstancias personales y físicas y, sobre todo, cómo deben hacerse esos ejercicios para evitar que el remedio sea peor que la enfermedad.

Para que puedas hacerte una idea, los expertos de Club Metropolitan proponen una serie de ejercicios focalizados en fortalecer la espalda. ¡Toma nota!

Ejecicio uno: dominadas

Las dominadas son uno de los ejercicios para espalda más populares, y, a su vez, de los más retadores. Se trata de un movimiento completo que requiere de una gran fuerza en el tren superior del cuerpo. Lo más destacado es que puedes ir progresando en su realización de acuerdo a tus habilidades. Puedes comenzar haciéndolas con asistencia y después de ello, probar con diferentes tipos de agarre o complementarlas con un lastre.

Ejercicio dos: jalón al pecho

Este ejercicio para espalda cumple una función similar al de las dominadas, sobre todo por estar enfocado al trabajo del dorsal ancho, además, porque también existen algunas variantes que pueden agregarle más intensidad. A diferencia de las dominadas, ofrece un poco más de comodidad al estar sentado sobre la polea. En este caso el límite del rango de movimiento dependerá de la flexibilidad de cada cuerpo. Así que no tenemos por qué lograr llevar la barra hacia el pecho.

Ejercicio tres: remo

Además de ser uno de los ejercicios más completos de espalda, el remo es el rey de los ejercicios con cargas. La variabilidad es uno de los principios del entrenamiento y por ello se recomienda practicar distintos tipos. Así, el remo mecánico con polea ejercita los músculos de toda la espalda, mientras que el remo con barra es más completo ya que activa y estimula los trapecios, los lumbares, el dorsal y los brazos.

Ejercicio 4: peso muerto

Para hacer este ejercicio, debes colocarte de pie frente a una barra con las piernas ligeramente separadas, más allá de la anchura de tus hombros, flexiona simultáneamente cadera, rodillas y tobillos hasta llegar a sujetar la barra con ambas manos. En la posición de partida, las caderas y rodillas deberían estar aproximadamente a la misma altura. Puedes sustituir la barra por la resistencia de una goma que pises con los pies, o una mancuerna agarrándolo por uno de los extremos.  

Ejercicio cinco: plancha frontal con ejercicio de brazos

Este es un ejercicio que fortalece principalmente brazos, tronco y glúteos, jugando además con la resistencia que supone el movimiento constante. Para facilitar una correcta postura en las planchas es importante considerar hacia dónde se dirige la mirada al hacer el ejercicio. En las planchas frontales, por ejemplo, no debes mirar ni hacia arriba ni hacia abajo, ya que puede provocar dolores cervicales. Lo más indicado sería dirigir la mirada hacia un punto que permita mantener la cabeza en posición neutra y en línea con el cuerpo. Mirar justo por delante de las manos facilitará una postura correcta.

En resumen, trabajar y tonificar esta zona del cuerpo tiene un efecto preventivo, puede ayudar a evitar lesiones asociadas al deterioro de la musculatura y también a dolores posturales o cargas excesivas que esta zona no pueda soportar.

Cuando estés trabajando ¡no te dejes la espalda! 

dolor de espalda

Es realmente encomiable que te esfuerces al máximo cada día, sacando lo mejor de ti y de tu equipo. Esto no quiere decir que te dejes la espalda en tu camino hacia el éxito. ¿Sabías que muchas  molestias musculares tienen su origen en el entorno laboral? 

Y sí, el llamado trabajo de oficina también puede derivar en dolor de espalda si no se tiene cuidado. El estrés, las malas posturas, la repetición de tareas durante un tiempo prolongado o el sedentarismo son algunos de ellos.  

Empezando por el principio 

Aprender a sentarnos y caminar correctamente son dos gestos básicos para mejorar nuestro bienestar. Adoptar una postura erguida al andar, puede resultar un tanto forzado al principio si no estamos acostumbrados, pero a la larga contribuye a preservar tanto la salud de la espalda como la del resto del cuerpo.  

En cuanto a la forma de sentarnos, es cierto que se suelen achacar las molestias musculares a la cantidad de horas que permanecemos en la silla. Es evidente que el sedentarismo no beneficia a la columna, pero también lo es que podríamos adoptar una postura más correcta.  Además de prevenir el dolor de espalda, este buen hábito nos ayudaría a evitar contracturas en hombros, brazos y cuello, reducir el nivel de fatiga, alteraciones en la visión y las migrañas. 

Trabajar con el tronco muy flexionado o estirado puede forzar en exceso la columna vertebral obligando a todos los músculos a trabajar más. 

Pensando en términos de ergonomía 

Estar sentado muchas horas seguidas no solo pasa factura a la espalda. Otras zonas como el cuello, los hombros, las manos y las muñecas también pueden verse afectadas. El uso de sillas ergonómicas regulables con el respaldo ligeramente inclinado ayuda a prevenir molestias en la zona lumbar. Si es necesario también puede utilizarse un reposapiés.  

Al sentarse, lo ideal es que el tronco respete el eje vertical y la nuca esté relajada y estirada. Por su parte, los hombros deben estar relajados mientras que antebrazos y brazos se apoyan sobre la mesa. En cuanto a las extremidades inferiores, las rodillas formarán un ángulo recto y las plantas de los pies se apoyarán por completo en el suelo.  

Muchas de las incorrecciones en la postura tienen que ver con el uso del ordenador. El uso del teclado durante muchas horas obliga a los músculos a actuar durante largos periodos de tiempo. Este hecho puede provocar otras dolencias, por ejemplo en los brazos.  

¿Sabías que la pantalla del ordenador debe situarse frente a los ojos y a unos 50 centímetros de ellos? Así, el cuello no se resentirá mientras estemos trabajando. 

Para que los brazos puedan apoyarse correctamente sobre la mesa de trabajo, deben formar un ángulo de 90 grados. Trabajar dos centímetros por encima o por debajo hará que se fuerce más el brazo, por tanto se necesitará ajustar la altura tanto de la silla como de la mesa.  

Trabajar sí, descansar también 

Mucho tiempo sentado en una misma postura conlleva una actividad que puede forzar las estructuras musculares. Este es el principal motivo por el que es tan importante activarlas cada cierto tiempo para que así puedan seguir manteniendo su capacidad funcional. 

El equilibrio entre actividad y descanso es indispensable para mantener y favorecer la salud. Hacer pequeñas paradas resulta imprescindible para recuperarse del esfuerzo realizado. Así evitarás que se acumule la fatiga y aparezca el tan temido bloqueo mental

En estos períodos de descanso será preferible moverse en vez de continuar con una actitud sedentaria. En la medida de lo posible, y dependiendo de cada persona y sus circunstancias, lo recomendable sería hacer estos descansos cada 45 minutos o, como mínimo, cada dos horas.   

Realizar pequeños estiramientos 

Hacer ejercicio físico en la oficina mejora tu productividad. Con el mero hecho de realizar pequeños (y discretos) estiramientos estarás facilitando el bombeo de sangre, produciendo un efecto beneficioso en tu salud. 

Estirar los brazos hacia el techo, entrelazar los dedos, levantar los pies sin despegar las puntas o estirar las piernas son pequeñas acciones que tu espalda y el resto de tu cuerpo agradecerán tras un período sentado.  

Además, cuando salgas a comer procura bajar por las escaleras o dar un pequeño rodeo para activarte de nuevo. Combinar estas recomendaciones con la práctica regular de ejercicio físico te ayudará a sentirte mejor.  

Y recuerda que en caso de sufrir ya estas molestias lo mejor es que acudas al médico. Una de las claves del correspondiente tratamiento y tu recuperación será encontrar el origen de las mismas. En cualquier caso, más vale prevenir que curar.